Le confinement dû au coronavirus a un corollaire redoutable : l’immobilité. Même si vous ne pratiquez pas de sport ordinairement, le simple fait de marcher tous les jours pour faire vos courses, voir des amis, aller à des rendez-vous, etc., représente une forme d’entretien physique – qui saute aujourd’hui. Or l’immobilité est en elle-même un facteur de risque pour la santé et l’autonomie. On sait qu’une hospitalisation même courte et pour un motif bénin peut fragiliser une personne âgée, psychiquement et physiquement, du fait de la perte de repères et de l’alitement. Le confinement n’est pas une hospitalisation, bien sûr, mais il pourrait en théorie générer des effets comparables. À la perte de masse musculaire, qui peut compromettre la mobilité et accroître le risque de chute, s’ajoutent d’éventuels problèmes de circulation sanguine (retour veineux), aggravés par la position assise prolongée, et d’autres troubles, comme la constipation, variables selon les fragilités de chacun. Il est donc crucial de compenser l’absence de mouvement naturel par des routines d’activités quotidiennes à la maison.

BOUGEZ CHAQUE JOUR

Basique

Ne restez pas assis trop longtemps : levez-vous toutes les 1 à 2 heures environ pour vous dégourdir les jambes et faire quelques étirements de bras. Quand vous êtes au téléphone, pensez à vous lever et à marcher en même temps.

Avec les moyens du bord

Une chaise (voir exercices en encadré), deux petites bouteilles d’eau qui font office d’haltères pour mobiliser les épaules et les bras, quelques marches si vous avez un escalier chez vous suffisent à s’exercer. Monter et descendre une dizaine de marches ou l’équivalent d’un étage plusieurs fois par jour entraîne la fonction cardiovasculaire.

Une vraie séance

Quantité de sites et d’applis proposent des exercices destinés aux seniors. Si votre écran est assez grand, calez-le sur une table ou une chaise : c’est souvent très vivant, presque comme une vraie séance en direct. Le site du ministère des Sports donne des références, mais vous trouverez très facilement des cours gratuits et sans matériel en tapant des mots-clés (« gym senior ») dans un moteur de recherche. Testez-en plusieurs pour trouver le niveau qui vous convient, varier les séances et, dans la mesure du possible, solliciter à la fois les capacités cardiovasculaires, les muscles, l’équilibre et la souplesse.

Combien de temps et à quel rythme ?

Essayez de totaliser au moins 30 minutes dans la journée en sachant qu’il peut être plus judicieux, pour ne pas se décourager, de diviser cette durée en 3 sessions de 10 minutes. Faites-en une routine « obligatoire » – ne répondez pas au téléphone sous peine d’abandonner la séance ! Pour le corps comme pour l’esprit, il est bon de structurer ses journées avec des routines comme celle-ci quand toutes les habitudes sont bouleversées.

Exposez-vous à la lumière

Si vous avez un balcon ou un espace extérieur, ou simplement une fenêtre bien exposée, pensez à prendre le soleil, une dizaine de minutes par jour. C’est bon pour la production de vitamine D, le sommeil et sans doute le moral !